第三章では主に献立作りや食事量についての基本的な知識を、そして第四章では炎症をはじめとするアレルギー症状を緩和すると考えられている食材の中から特に注目されている栄養素と食材をご紹介しました。
これらを組み合わせて毎日の食事の準備に役立てていただけば、腸内環境や内臓の働きがよりよい状態になり、継続することで免疫バランスもよくなっていくと思います。では、おさらいと要点をまとめておきましょう。
◆タンパク質、脂質、炭水化物のバランスは、だいたい「15：25：60」くらいになるように
◆カロリーは年齢、性別、活動レベルと体重から適正なおよその範囲を把握しておく
◆できるだけ和食の味つけで「定食型」の献立作りを心がける
◆１日の摂取カロリーを仮に１７００キロカロリーと設定すると、以下のようなバランスで食材を用意します。
・ごはん、麺、パンなど：約１６０～２００グラム
・野菜、海藻、豆類、キノコ、イモ類：約３５０～４２０グラム
うち約１５０グラムは色の濃い野菜（緑黄色野菜）が占めます。
・肉、魚、卵、大豆、大豆製品：約18～24グラム
・牛乳、乳製品：約２００グラム
・果物：約２００グラム
※グラム数はだいたいの目安です。食材が含む成分によっては大きく異なる場合があります。
上記のような配分に収まるよう、第四章でご紹介した食材を摂り入れていきます。
①塩分とクエン酸：梅干し
②キャベジン：キャベツ
③グルタミン：魚のさしみ
④葉緑素（クロロフィル）：緑の濃い野菜
⑤乳酸菌：発酵食品 プロバイオティクス：ヨーグルト
⑥ベータグルカン：大麦
⑦ＥＰＡ：シソの実油
⑧タウリン：タコ、イカ、エビ、貝類
⑨ケルセチン：タマネギ
⑩亜鉛：牡蠣、レバー
⑪クエルシトリン：ウリ科の野菜
⑫ビタミンＤ：キノコ
⑬ビタミンＣ：ショウガ
⑭マグネシウム：豆腐
上記14品目のうち10品目くらいを１日のに摂れるよう心がけてみてください。
