第３章では主に献立作りや食事量についての基本的な知識を、そして第４章では、アレルギー症状を緩和すると考えられている食材のなかから特に注目されている栄養素と食材をご紹介しました。
これらを組み合わせて、毎日の食事の準備に役立てていただけば、腸内環境や内臓の働きがよりよい状態になり、継続することで免疫バランスもよくなっていくと思います。
では、おさらいと要点をまとめておきましょう。
□蛋白質、脂質、炭水化物のバランスは、だいたい「15：25：60」くらいになるように。
□カロリーは、年齢、性別、活動レベルと体重から、適正なおよその範囲を把握しておく
□できるだけ和食の味付けで「定食型」の献立作りを心がける
□１日の摂取カロリーを仮に１７００kcalと設定すると以下のようなバランスで食材を用意します。
・ごはん、麺、パンなど：約160～200g
・野菜、海藻、豆類、キノコ、イモ類：約350～420g
うち、約150gは色の濃い野菜（緑黄色野菜）が占めます。
・肉、魚、卵、大豆、大豆製品：約18～24g
・牛乳、乳製品：約200g
・果物：約200g
※グラム数はだいたいの目安です。食材が含む成分によっては大きく異なる場合があります。
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上記のような配分に収まるよう、第４章でご紹介した食材を組み込んでいきます。
①塩分とクエン酸：梅干し
②キャベジン：キャベツ
③グルタミン：魚のさしみ
④葉緑素(クロロフィル)：緑の濃い野菜
⑤乳酸菌：発酵食品
⑥ベータグルカン：大麦
⑦EPA：シソの実油
⑧タウリン：タコ、イカ、エビ、貝類
⑨ケルセチン：タマネギ
⑩亜鉛：レバー
⑪クエルシトリン：ウリ科の野菜
⑫ビタミンD：キノコ
⑬ビタミンC：ショウガ
⑭マグネシウム：豆腐
上記14品目のうち、このうち10品目くらいを１日のうちに摂れるよう心がけてみてください。
