主に動物性タンパク質を
＜メイン＞
| 和風 | 洋風 | 中華風 | |
| 生食 | 例）さしみ | 例）カルパッチョ、マリネ | |
| 焼き物 | 例）焼き魚 | 例）ムニエル、香草焼き | 例）ぎょうざ |
| 煮物 | 例）煮魚 | 例）シチュー、カレー | 例）チャーシュー、マーボー豆腐 |
| 炒め物 | 例）しょうが焼き | 例）オリーブオイル炒め | 例）チンジャオロースー、ホイコーロー |
| 揚げ物 | 例）天ぷら、竜田あげ | 例）フライ、フリッター | 例）春巻き、唐あげ |
メインに含まれなかった素材を。特に、豆類、きのこ類、海藻類がおちている場合はサブ２品で補うように心がける
＜サブ：生野菜＞
| 和風 | 洋風 | 中華風 | |
| 和える | 例）だし粉であえる | 例）ドレッシング | 例）ごま油と醤油や酢 |
| 漬ける | 例）漬け物、酢漬け | 例）マリネ | 例）ニンニクやニラしょうゆ漬け |
＜サブ：加熱野菜＞
| 和風 | 洋風 | 中華風 | |
| 蒸す・ゆでる | 例）味噌ダレ | 例）香草塩 | 例）ショーロンポウ |
| 和える | |||
| 漬ける | |||
| 煮る | 例）きんぴら、煮豆、イモ煮 |
これらを、味付けも工夫して組み合わせる。
上記のメニューで補えなかったものは、おやつなどで補おう
発酵食品、果物も忘れずとろう。
参考
NHKあさイチ「スーパー主婦直伝 これであなたもハッピークッキン！」
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2011/11/28/01.html
http://shufufufu.blog.fc2.com/blog-entry-26.html
